Stres. Dia sudah menjadi rahasia karyawan modern. Kita sudah biasa dengannya seperti keributan mobil di luar jendela. Kita sudah tidak melihat tanda-tandanya sampai kita mulai terasa tak nyaman. Tetapi kita punya alat yang selalu bersama kami. Alat yang kita hampir tidak gunakan. Itu adalah nafas. Tidak hanya "masuk-keluar", tapi pengendalian osan yang sadar. Nafas adalah tali yang dapat diatur ulang sistem saraf. Dan dalam artikel ini, kita akan membahas bagaimana cara nya.

Nafas dan sistem saraf: hubungan yang tak terlihat

Stres bukan hanya psikologi. Itu juga fisiologi. Kapan kita menghadapi ancaman, sistem saraf simpatis teraktivasi — mode "jaga atau lari". Jantung berdenyut lebih cepat, nafas berlebihan, otot terganggu. Dalam keadaan ini, kita tidak dapat berpikir jelas, tidak dapat mengambil keputusan yang berat. Tetapi ada sistem lainnya — parasimpatis, yang bertanggung jawab atas istirahat dan pemulihan. Kunci untuk mengaktifkannya adalah nafas. Kita tidak dapat memaksa jantung berdenyut lambat dengan kekuatan kehendak. Tetapi kita dapat mengubah nafas, dan jantung akan disesuaikan.

Kenapa teknik nafas bekerja

Nafas adalah fungsi vegetatif yang satu-satunya yang kita dapat kontrol secara sadar. Kapan kita melakukan nafas lambat dan mendalam, kita mengirimkan sinyal ke otak: "Semua baik, ancaman sudah usai". Ini memulai kaskade reaksi biokimia. Tingkat kortizol menurun, tekanan turun, nadi lambat. Otak berubah dari mode "kepanikan" ke mode "keberatan". Ini bukan sihir. Ini neurofisiologi. Dan hal ini tersedia bagi siapa saja, tanpa abonemen di pusat yoga.

Teknik nomor satu: nafas diafragma

Sebagian besar orang bernafas dengan dada — secara mengecil. Ini memperkuat ketakutan. Nafas diafragma (dengan perut) adalah dasar. Bagaimana cara nya: letakkan tangga di depan dada, tangga lain di perut. Nafas melalui hidung sehingga perut naik, dada tetap tak bergerak. Nafas keluar melalui mulut, perut turun. Lakukan 5-10 siklus. Latihan sederhana ini memasukkan sistem parasimpatis. Bagus untuk dilakukan duduk atau berbaring, di damai. Namun bisa juga di tempat kerja, di bawah meja.

Teknik nomor dua: nafas kubik

Ini adalah metode yang digunakan oleh militer dan elit militer untuk menjaga kesehatan pikiran di situasi kritis. Skema: nafas dalam 4 hitungan, penahanan 4, nafas keluar 4, penahanan 4. Dan begitu 5-10 kali. Jika 4 detik sulit, mulai dengan 3. Yang penting adalah mempertahankan ritme. Latihan ini sinkronisasi ritme jantung dan nafas. Ini merenang pikiran bahkan di tengah kekacauan. Anda dapat melakukannya saat berada di antrian, sebelum pertemuan penting, setelah konflik.

Teknik nomor tiga: nafas keluar lebih lama daripada nafas masuk

Jika Anda merasakan panik, Anda dapat melakukannya diam-diam untuk lingkungan sekitar. Lakukan nafas masuk singkat (1-2 hitungan) dan nafas keluar lambat (4-6 hitungan). Ulangi 5 kali. Nafas keluar yang lama mengaktifkan nervus vagus yang lambatkandenyut jantung. Ini seperti tahanan untuk otak yang berlebihan. Ini bekerja dengan cepat. Anda akan kagum bagaimana gejut di tenggorokan Anda akan menghilang dengan cepat.

Teknik nomor empat: nafas Buteyko (mengecil)

Paradoxal, tapi kadang-kadang stres dapat diatasi dengan nafas yang mengecil, bukannya yang mendalam. Metode Buteyko berdasarkan pengurangan kedalaman nafas. Kapan kita bernafas lebih jarang dan kecil, kita meningkatkan tingkat karbon dioksida dalam darah, yang mengebalikkan saluran dan merenang sistem saraf. Coba: duduk dengan lurus, lepas leher. Bernafas melalui hidung, nafas pendek dan ringan, mencoba untuk menjaga dada dan perut hampir tak bergerak. Setelah 2-3 menit, Anda akan merasakan panas dan lembut.

Teknik nomor lima: nafas 4-7-8

Metode ini dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil. Ini membantu tidur dan menghilangkan kekhawatiran. Nafas melalui hidung dalam 4 hitungan. Penahanan nafas dalam 7 hitungan. Nafas keluar melalui mulut dalam 8 hitungan. Ulangi 4-5 kali. Pola ini menurunkan nadi dan tekanan darah. Bagus untuk dilakukan sebelum tidur atau setelah hari yang sibuk.

Nafas dan gerakan

Teknik nafas sangat efektif dalam kombinasi dengan gerakan. Jalan, ekstensi ringan, yoga — semua memperkuat efek. Kapan Anda bergerak, Anda "menyampaikan" stres melalui tubuh, dan nafas membantu untuk tidak terjebak di dalam tegangan. Coba lakukan 10 gerakan sumbu dengan nafas mendalam saat naik dan nafas keluar saat turun. Anda akan merasakan perbedaan.

Cara membuat teknik nafas menjadi kebiasaan

Teknik ini tidak bekerja jika dilakukan sekali dalam sebulan. Mereka harus disatukan ke rutinita. Mulai dengan pagi: 5 menit nafas diafragma sebelum Anda mengambil telepon. Sebelum makan siang — nafas kubik. Sebelum tidur — 4-7-8. Ikuti tindakan yang sudah ada: membersihkan gigi — lakukan 5 siklus. Berjalan ke kerja — praktikkan nafas keluar lebih lama daripada nafas masuk. Dengan waktu, ini akan menjadi otomatis.

Pengakuan: nafas untuk menjadi

Stres tidak akan menghilang. Tetapi Anda dapat mengubah tanggapan Anda tentang dia, yaitu reaksi fisiologis Anda. Nafas adalah alat yang paling mudah dan kuat. Dia selalu bersama Anda. Dia tidak memerlukan uang, waktu (banyak) atau tempat khusus. Mulai dengan kecil. Pilih satu teknik dan praktikkan selama 5 menit sehari. Setelah minggu, Anda akan merasakan lebih tenang. Setelah bulan, Anda akan merasakan keberlanjutan kestresan Anda meningkat. Bernafas lebih mendalam. Bernafas sadar. Ini adalah langkah pertama ke kebebasan.

Permanent link to this publication: